Vytvaruj svoje telo. Program pre zeny

Vytvaruj svoje telo. Program pre zeny

 Predstavenie online trenera ktory je uplne zadarmo. Tento osobny trener je skvelou pomockou pre kazdeho.

Milé dámy. Každá, ktorá si chce upraviť svoju postavu určite vyskúšala množstvo diét, ktoré “zaručene” pomáhajú. Každá vie strava je polovica úspechu ale veľmi podstatný je aj tréning. Náš tréningový program je určený pre všetky, ktoré chcú naozaj schudnúť ale vedia, že podstatná je nielen strava ale aj tréning. Nebudete mat “veľké” svaly ale postavu presne podľa vašich snov.

 

Takže ako je už spomenuté nepomáha len samotná diéta alebo úprava stravy. Veľmi dôležité je začať sa “hýbat”. Tento treningový plán Vám nezaberie viac ako hodinku denne. Veľká výhoda je, že tento program je možné odcvičiť v každej posilovni a je nenáročný aj pre úplného začiatočníka. Tréning je stavaný na 4 cykly, teda jeden mesiac.

Ale poďme pekne k veci. Tréning je rozdelený na 4 dni v týždni. Systémom 2+1+2+2 to znamená, že prvé dva dni je tréning, potom deň voľno a zasa dva dni makáme a dva dni voľna. Výhoda je napríklad v tom, že ak štartuje v pondelok, tak víkend ostáva voľný. Je len a len na Vás ako si to zadelíte.

Ďalej budeme tréning rozdeľovať nasledovne.

1. deň: Kardio + Brucho + Nohy

2. deň: Kardio + Hrudník + Tricepsy

3. deň: Voľno

4. deň: Kardio + Chrbát + Bicepsy

5. deň: Kardio + Nohy + Brucho + Plecia

6. deň: Voľno

7. deň: Voľno

 

A teraz si to rozoberieme :

Každý deň na začiatok tréningu zaradíme kardio. Telo sa zahreje a zároveň sa aktivujú procesy, ktoré spaľujú tuky. Po zahriatí tela zaradíme 3 cviky po tri série. To znamená, že jeden cvik zopakujeme v troch sériách s počtom opakovaní ako nám vygeneruje systém. Každý deň sa zameriame na inú partiu tela. Cvičiť budeme s malou váhou, stredný počet opakovaní ale intenzívne aby telo zostalo zahriate. To znamená, že medzi sériami a cvikmi máme prestávku maximálne 90 sekúnd.Takéto cvičenie nielen odbúrava tuk ale zároveň posiluje svalstvo daných partií, takže efekt ako len pri diéte v štýle: boky ostávajú ale prsia mám menšie nám nehrozia, pretože systém automaticky upravuje váhy a opakovania tak, aby neprišla stagnácia. Dôležité je to, že nebudeme celý čas makať len na bicykli ale telo zaťažujeme rovnomerne. Veľmi častá chyba je napríklad to, že cvičím 30 minút na bicykli a dúfam, že to bude fajn ale efekt to má ten, že po čase sa svalstvo na nohách spevní a začne rásť, takže máte síce pevné ale veľké stehná a zadok. A to nie každá chce. Podstatou tvarovania tela je zakryť  nedostatky, to znamená ak mám široké boky je dobré čosi zhodiť dole a zároveň trošku rozšíriť ramená aby sa efekt hruškovitého tvaru zredukoval.

Tento tréningový plán je postavený tak, že sa používajú základné cviky, teda netreba žiadne špeciálne stroje a dajú sa v pohode odcvičiť aj v domácej posilovni.

Treba si však dávať pozor. Ak nemáte dostatok pohybu alebo ste predtým  necvičili hrozí svalovica čo v podstate nie je nič zlé ale prvé téningy bývajú ťažké. Avšak ak sa to prekoná výsledok je viac ako efektný a hlavne rýchly. Ideálna motivácia je kúpiť si pernamentku do posilovne.

Veľmi dôležitou časťou tohto tréningu je aj jedálniček resp. úprava stravovania aby sa efekt znásobil.

Takže tu máme príklad jedálnička, ktorý je vhodný pre náš tréning.

Jedná sa vlastne o 90 dňovú diétu, ktorú si môžte modifikovať na 30 dní, presne toľko koľko trvá aj tréningový cyklus. Spojenie tejto diéty a tréningu dovoľuje aj občasné  “prehrešky” a efekt je stále veľmi účinný.

 

 

 

Pravidlá:

– diéta sa začína prvým a to bielkovinovým dňom a končí štvrtým, ovocným dňom. Tento kolobeh sa opakuje po celých 90 dní trvania diéty.

– každý 29. deň diéty vždy za ovocným dňom je tzv. vodný deň kedy sa pije len voda.

– diéta sľubuje úbytok 18-25kg za 90dní bez jojo efektu. Za 3 mesiace sa totiž urobí kompletne látková výmena prevychováte metabolizmus, takže kilá nepôjdu naspäť.

 

1. deň – Bielkovinový

raňajky: 2ks rovnakého ovocia okrem banánov

obed: dusené alebo pečené kuracie prsia alebo ryba + 1ks celozrnného chleba (ale je lepšie bez) + čerstvá alebo dusená zelenina v akomkoľvek množstve

večera: to isté ako na obed len polovičná porcia bez chleba

– namiesto mäsa alebo ryby sa môžu použiť dve vajcia, syr, tofu alebo tvaroh či Cottage Cheese (max. 200g), nekombinovať s mäsom a rybou

-mlieko a jogurty sa môžu jesť len v tento deň

 

2. deň – Škrobový

raňajky: 2ks rovnakého ovocia okrem banánov

obed: celozrnná nelúpaná ryža natural alebo zemiaky alebo strukoviny + čerstvá alebo dusená zelenina + 1ks celozrnného chleba (lepšie bez neho)

večera: to isté ako na večeru len polovičná porcia bez chleba

 

3. deň – Sacharidový

raňajky: 2ks rovnakého ovocia okrem banánov

obed: celozrnná cestovina so zeleninou alebo pizza len s paradajkovou omáčkou popr. so zeleninou

večera: 1ks torty alebo 1ks zákusku alebo 3 kopčeky zmrzliny alebo 3 mešie kúsky koláča alebo 4 kocky čokolády (2 keď sú veľké)

 

4. deň – Ovocný

V tento deň sa je ovocie v akomkoľvek množstve a aj vo forme polievok, kompótov, džúsov alebo rozmixované. Dnes môžte jest aj sušené ovocie, orechy a semená.

 

Pitie:

o    voda

o    nesladené čaje

o    nesýtené minerálky

o    čierna káva

o    ovocné či zeleninové šťavy a džúsy, tieto sa však pokladajú za jedno hlavné jedlo

A teraz ostáva už len jediné a to začať trénovať a hlavne vydržať.

Ešte pár poznámok naviac:

Kliknutím “na začať tréning” sa vygeneruje tréningový rozpis.

Treba zadať svoje maximá. Teda teoreticky s akou váhou dokážete maximálne urobiť jedno opakovanie. Z toho systém vypočíta vaše optimálne váhy.

Ak máte záujem tak v sekcii “moja fyziognómia” si môžete vyplniť svoje fyzické proporcie a sledovať tak progres. Každý deň si môžete zapisovať svoje výsledky. Nič sa nestane ak nesplníte plán presne do bodky ale na druhej strane Vám to pomôže dosiahnuť svoj cieľ.

Prajem Vám veľa úspechov.

Reklamy

Jednoduchý tréning na doma pre zeny

Jednoduchý tréning na doma pre zeny

Čaute cvičenci, dnes by som Vám chcel predstaviť tréningový plán, ktorý môžete cvičiť doma. Ak ste pracovne vyťažený alebo nechcete platiť fitness centrám tak tento tréning je určený pre Vás. Budete cvičiť 4 krát do týždňa. V každom tréningovom dni sú maximálne 3 cviky. Na tento tréningový plán nepotrebujete žiadne činky, lavičky a podobne. Stačí Vám len váha vlastného tela.

Tento tréning je úplne super pretože sa dá odcvičiť ráno ako aj poobede. Je tak jednoduchý a nenáročný a pritom efektívny že je veľmi vhodný ako mesačný cyklus pre ženy ktoré chcú naštartovať svoju premenu ale zároveň nemajú čas alebo sa chcú dostať do kondície. Veľmi dobre je to skombinovať napríklad zo začiatkom zmeny jedálnička.
Veľmi jednoducho si viete regulovať záťaž. Ak napríklad zvládnete v pohode 6 klikov nie je nič jednoduchšie ako dať ruky na širšie. Pripadne ak je jednoduché urobiť 6 drepov stačí ich robiť hlbšie a nohy na širšie. Tento tréning je veľmi ľahko modulovateľný.
Zhrnutie :
 – jednoduchý tréning
 – so smenou jedálnička úplné super
 – naučí základne princípy tréningu
 – precvičí cele telo
 – cely tréning je na 15 minút
Tak aby som už nekecal tu ho mate

Pondelok

drepy 2x -5-8
kliky 3×2,3,4

Utorok

brucháče 2x 10-15
Drepy s výskokom 2x 8-10

streda-voľno

štvrtok

drepy s výskokom 2x 10-15
kliky 2x 4-6
brucháče 2x 5-10

Piatok

brucháče 2x 5-10
kliky 2x 4-6

sobota-voľno

neďela-volno

 

Trening mozte odstartovat TU a to tak ze vyplnite prvu tabulku

Tréning pre ženy, pre kondíciu aj posilnenie

Tréning pre ženy, pre kondíciu aj posilnenie

Predstavenie online trenera ktory je uplne zadarmo. Tento osobny trener je skvelou pomockou pre kazdeho.

Tréning je určený hlavne pre tie, ktoré potrebujú spevniť svoje telo. Majú problémy napríklad s bolesťou chrbta alebo nôh, chcú trošku schudnúť a zosilniť svoje telo. Zároveň však nemajú veľa času. Veľká sila tréningu je v jeho jednoduchosti. Dokáže ho odcvičiť každá, či už doma alebo vo fitku.

Náš tréning je veľmi jednoduchý a preto je vhodný pre každého. Medzi jeho najsilnejšie stránky patrí:

 Jednoduchosť

Keďže sa skladá len zo základných a jednoduchých cvikov je možné ho civčiť aj doma s pár činkami. Je jednoduchý na pochopenie ako aj prevedenie. Celý tréning Vám nezaberie viac ako 30 minút.

– Všestrannosť

Je možné ho cvičiť doma . Veľká výhoda je v tom, že ho môžu cvičiť ľudia, ktorí majú problémy napríklad s krížami a mali by pravidelne cvičiť.

Triceps

Tréningový split si rozdelíme na 5 dní po sebe  teda ideálne je začať na začiatku týždňa a tú hodinku si nájdeme vždy. Skoro všetky cviky majú 4 série a 8 opakovaní so strednou váhou, ktorú Vám systém vygeneruje. Ide o to, že na posilnenie tela stačia 4 série a 8 opakovaní a má to veľkú výhodu. Môžte použiť trošku väčšie váhy a zároveň predcízne vykonávať opakovania, teda je to vhodné aj pre ľudí, ktorí majú napríklad problém s chrbticou alebo s pohybovým aparátom a mali by pravidelne cvičiť.

Pondelok:

Stehná a lýtka

Jednoduché cviky ako drepy a podobne sú ideálne na vyformovanie a zosilnenie.

Utorok:

Chrbát

Druhý deň po nohách je skvelé zaradiť chrbát. Chcem len upozorniť, že ak máte napríklad problém s chrbticou treba robiť tieto cviky opatrne. Výsledok sa dostaví už po 2 týždňoch.

Streda:

Ramená

Po chrbte prejdeme na ramená, pretože sú dôležitou súčasťou celého tela, prispievajú k správnemu držaniu a zároveň výrazne tvarujú postavu.

Štvrtok:

Biceps, triceps

Keďže chceme posilniť celé telo. Veľmi dôležité sú aj ruky. Jednak zosilnia a na druhej strane pomôžu pri viacerých cvikoch.

Piatok:

Hrudník

Posledný deň máme najťažsí. Tu si treba dávať pozor hlavne na kvalitu prevedenia cviku. Radšej menšie váhy ale predcízny pohyb.

Ďalšie dva dni máte voľno ale je celkom dobre zaradiť napríklad ľahšie kardio.

No a ako začať. Stačí si kliknúť nižšie na ZAČAŤ TRÉNING. Potom stačí vyplniť svoje maximá. To znamená, že zadáte hodnotu s akou dokážete urobiť jedno opakovanie. Ďalej stačí len zadať deň odkedy chcete cvičiť a ďalej už kľudne môžete začať trénovať podľa rozpisu. Nižšie v mojej fyziognómii môžte zadať svoje proporcie a sledovať ako sa vyvíja Váš progres. Prajem veľa úspechov